close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

2170.Оздоровительная тренировка по системе пилатес.

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Российский государственный университет физической культуры, спорта,
молодежи и туризма (ГЦОЛИФК)»
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ПО СИСТЕМЕ
ПИЛАТЕСА
Лекция для студентов
Направление подготовки
49.03.01 Физическая культура
Специализация
Аэробика и фитнес-гимнастика
Форма обучения
Очная и заочная
Москва-2015
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Лекция утверждена и рекомендована
Экспертно-методическим советом
Института спорта и физического воспитания
ФГБОУ ВПО «РГУФКСМиТ»
Протокол № 9 от «28» мая 2015 г.
УДК: 613.71(07)
Л 63
Авторы:
Лисицкая Татьяна Соломоновна – к. б. н., профессор кафедры теории и
методики гимнастики ФГБОУ ВПО «РГУФКСМиТ».
Кувшинникова Светлана Аннушевановна – к. п. н., доцент кафедры
теории и методики гимнастики ФГБОУ ВПО «РГУФКСМиТ».
Рецензент:
Жийяр Марина Владимировна – д. п. н., завкафедрой теории и
методики гандбола ФГБОУ ВПО «РГУФКСМиТ».
Лекция «Оздоровительная тренировка по системе Пилатеса» цикла
Б.1 Б.25 ФГОС ВПО составлена в соответствии с требованиями к
обязательному минимуму содержания и подготовки обучающихся по
направлению 49.03.01 «Физическая культура», специализации «Аэробика и
фитнес-гимнастика»
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Содержание:
Введение ...........................................................................................................4
Раздел 1.
Система Пилатеса как одно из направлений оздоровительной
физической культуры ............................................................................5
1.1
Краткая историческая справка ..............................................................5
1.2
Общая характеристика системы Пилатеса ............................................6
1.3
Основные принципы системы Пилатеса ............................................. 11
1.4
Анатомия упражнений по системе Пилатеса ...................................... 16
1.5
Техника упражнений по методу Пилатеса .......................................... 17
Раздел 2. Разновидности метода Пилатеса ................................................... 19
2.1
Мэтворк (Mаtwork) .............................................................................. 19
2.2
Программы с малым оборудованием .................................................. 21
2.3
Программы Пилатеса с использованием тренажеров.......................... 22
2.4
Комплексные программы .................................................................... 22
Заключение ..................................................................................................... 24
Вопросы для самоподготовки ......................................................................... 26
Список рекомендуемой литературы ............................................................... 27
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Введение
Современный взгляд на здоровый стиль жизни вызвал в последние годы
интерес к восточным оздоровительным системам, а также западным методам
тренировки, основанным на неразрывной связи тела и сознания. Особое
внимание стало уделяться балансу между телом и разумом, психическим и
социальным равновесием, которого можно достичь сочетанием физической и
ментальной тренировки, т.е. осознанным выполнением каждого движения,
полным контролем над телом в процессе выполнения упражнений.
Целью многих тренировочных программ стали здравый смысл и
отношение к себе через последовательное изучение своего организма,
достижение согласия с самим собой посредством оптимального сочетания
физической и умственной деятельности.
В результате инновационного развития указанных систем создалось
самостоятельное направление, получившее название «ментальный фитнес»,
«разумное тело» или, как его называют за рубежом, «Body&Mind». Термин
«Mind Body» пришел из области телесной терапии, бурное развитие которой
отмечалось в 40-50 гг. прошлого века.
К ментальному фитнесу относится система пилатес, созданная около ста
лет назад немецким врачом, тренером и спортсменом Джозефом Пилатесом.
В
конце
прошлого
века
метод
Пилатеса
был
возрожден
и
модернизирован. Автор данной системы разработал всего лишь 34 упражнения,
тогда как сейчас их насчитывается около 500.
Основное содержание системы Пилатеса – развитие таких физических
качеств, как сила и гибкость, а также оказание положительного влияния на
психоэмоциональное состояние занимающихся.
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Раздел 1.
Система Пилатеса как одно из направлений оздоровительной
физической культуры
1.1
Краткая историческая справка
Систему тренировки пилатес разработал почти сто лет Джозеф Убертус
Пилатес (Joseph Hubertus Pilates) (1880-1968). Многие годы метод Пилатеса
оставался практически неизвестным за пределами круга профессиональных
танцовщиков. Сегодня этот метод применяют в спортивных залах клиник, в
лечебной физкультуре, в фитнес-центрах, в школах танцевального искусства.
Пилатес родился в Германии, недалеко от г.Дюссельдорфа. Он был очень
болезненным ребенком, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. В юности он
изучал как восточные, так и западные системы физической культуры: от йоги
до систем Древней Греции и Рима, занимался гимнастикой, плаванием, лыжами
и стал разрабатывать собственную программу физического совершенствования.
Он назвал этот метод «Искусство контроля» (The Art of Contrology). Уже к
14 годам он добился такого физического совершенства, что его можно было
снимать в качестве модели для учебников по анатомии, добился хороших
успехов в гимнастике, прыжках воду и даже выступал в цирке.
В 1912 г. он сменил немецкое гражданство на английское и стал
профессиональным боксером и одновременно детективом Скотланд-Ярда.
Через два года, когда началась Первая мировая война, английские власти
интернировали его из-за немецкой национальности. В Ланкастерском лагере
для военнопленных он обучал заключенных борьбе и самообороне. Позднее на
острове Мэн Пилатес решил всерьез заняться вопросами физической культуры
и спорта в целях оздоровления.
Работая в госпитале, он создал для раненых, имеющих повреждения
опорно-двигательного
аппарата,
систему тренажеров
в
виде пружин,
крепившихся к кроватям. Он назвал их «универсальным исправителем». Эти
устройства стали впоследствии основой для специалистов, которые разработали
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
и довели до уровня рыночного потребления программу по методике Пилатеса
на тренажерах – «Кадиллак», «Реформер», «Трапеция» и др.
Первая официальная школа была открыта Джозефом Пилатесом в США
(Нью-Йорке) в 1926 г. Большим успехом его система пользовалась у танцоров и
балетмейстеров New York City Ballet, в частности, ею занимались Марта Грэхем,
Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон, Эльвин Эйли, Ханья Хольм,
Джером Роббинс и их ученики.
Лишь в 1970-х годах Алан Хердма, изучивший метод Пилатеса в НьюЙорке, ознакомил с ним англичан. Студия Хердмана в Лондоне стала одним из
самых известных мировых центров по изучению системы Пилатеса.
Систему Пилатеса часто называют «методом звезд», ее применяют такие
знаменитости, как Гарри Купер, Синди Кроуфорд, Клаудия Шиффер, Джулия
Робертс и др. В России одна из самых больших поклонниц методики Пилатеса
– известная балерина Илзе Лиепа. Занятия позволяют танцорам и актерам
избежать травм, служат прекрасным методом реабилитации.
В 1945 г. вышла книга Пилатеса «Возвращение к жизни». Основной
идеей метода, изложенного в книге, является здоровый образ жизни, который
достигается путем пробуждения тела через движение и сознания через
осознанную мысль. Философия Пилатеса базируется на тренировке тела, души
и разума.
1.2
Общая характеристика системы Пилатеса
Одним их основных положений системы Пилатеса является взаимосвязь
физической и умственной активности, которая улучшает деятельность
центральной нервной системы: уходит стресс, снимается напряжение,
развиваются концентрация внимания и образное мышление.
Занятия по системе Пилатеса тонизируют мышцы, совершенствуют
функцию равновесия, улучшают телосложение, помогают справиться с болями
в спине, развивают дыхательную систему. Упражнения разработаны с акцентом
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
на развитии мышечной силы, в особенности на укреплении мышц пресса и
спины, улучшении гибкости и подвижности в суставах.
По мнению Пилатеса упражнения должны доставлять удовольствие и
быть доступными. Он считал, что многие традиционные программы
малопривлекательны, а упражнения слишком сложны и недостаточно
эффективны. Суть метода Пилатеса состоит в получении удовольствия от
занятия, а не в изнуряющей тренировке, приносящей боль.
Большое значение Пилатес придавал уверенности в достижении успеха,
позитивной отдаче от упражнений. Современные специалисты называют этот
метод «гипносуггестивной терапией». Он используется многими врачами при
различных психических и других заболеваниях, в частности, кожных.
При этом надо понимать, что дело не столько в метафоре, сколько в
психологической установке на настойчивость в достижении цели и вере в
положительное воздействие методики. Самое главное – верить. Власть
представлений – огромная сила.
Недавние
исследования
в
травматологии
открыли
интересную
особенность, показав, что умственные разминки (испытуемые воображали
сгибание рук и работу бицепсов) 5 раз в неделю в течение 12 дней привели к
увеличению мускульной силы на 13,5%. Эффект сохранялся в течение трех
месяцев после прекращения занятий.
Авторы исследований полагают, что такие «умственные разминки» могут
помочь пожилым людям или пациентам, которые не в состоянии делать
реальную гимнастику, в поддержании сил или более быстром выздоровлении.
Этот способ идеально подходит для людей, чья профессия связана с точной
работой рук, например, танцорам, музыкантам.
Для того, чтобы быстро восстановиться после травмы конечностей,
необходимо представить себе их работу. Это вызывает процесс регенерации
поврежденных нервных окончаний, способствует лучшему прохождению
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
нервного импульса, улучшает кровообращение поврежденного органа, а значит,
ускоряет процесс оздоровления.
Также важным преимуществом данной системы тренировки является
экономия времени. Хотя Пилатес родился в другую эпоху, но он понимал, что
производственная занятость требует экономичной системы физической
тренировки – минимальных затрат времени с максимальной пользой для
гармонического развития человека. Одна из целевых установок метода
Пилатеса – не отнимать слишком много времени у современного делового
человека на тренировки.
Разработанные раннее тренировочные методики были направлены на
развитие отдельных мышечных групп и частей тела. Пилатес предложил метод,
в основе которого лежал интегрированный подход к развитию физических
качеств, таких, как сила и гибкость и др., при этом тело рассматривалось, как
единое целое.
Никакие
другие
упражнения
не
оказывают
настолько
мягкого
воздействия на тело, одновременно тренируя его. Тренировка по системе
Пилатеса настолько безопасна, что ее используют для восстановительной
терапии после травм, она также помогает улучшить контроль над телом,
превращая его в единое гармоничное целое.
Именно поэтому для занятий по методу Пилатеса практически не
существует никаких противопоказаний, ими можно начать заниматься в любом
возрасте, находясь в любой физической форме, т.к. напряжение позвоночника и
суставов, самых ранимых мест во время занятий спортом, сведено к минимуму.
В системе Пилатеса предусмотрено большое количество упражнений для
реабилитации при болевых синдромах в различных отделах позвоночника.
Известно, что 90% людей старше 25 лет регулярно страдают от болей в
спине. Причины этого могут быть самыми разными, но чаще всего – это
банальный остеохондроз, который полностью вылечить уже невозможно, но
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вполне возможно снять болевые ощущения при помощи специальных
упражнений метода Пилатеса.
Проблема с поясничным отделом позвоночника часто встречается у тех,
кто длительное время занимался различными видами аэробики. Практика
показывает, что болевой синдром появляется при излишней нагрузке на
мышцы-сгибатели. Это также относится к неконтролируемой практике
развития силы мышц брюшного пресса. Постоянная слишком напряженная
работа этих мышц без надлежащего отдыха может явиться причиной болей в
спине.
Сгибатели бедра оказывают огромное воздействие на структуры тела,
особенно его осанку. Когда мышцы-сгибатели бедра слишком сильны, они
стремятся наклонить таз в переднее положение. Это, в свою очередь, создает
прогиб в области поясницы, при этом удлиняются мышцы брюшного пресса, а
подвздошно-поясничные мышцы, сгибающие бедро, укорачиваются и еще
больше увеличивают прогиб в пояснице.
Несмотря на то, что средняя и верхняя часть брюшных мышц активно
работают для того, чтобы противостоять силе сгибателей бедра, этого
проявления силовых усилий недостаточно. В результате дисбаланс может
вызывать значительные боли в спине.
Этому дисбалансу также способствует, по-видимому, модная осанка
(выглядит как наклон вперед – вместо вертикального положения тела),
принимаемая инструктором во время ведения классов аэробики.
Следует помнить, что неправильное развитие мышц в одной части тела
требует компенсации развитием мышц
в другой части. Дальнейшая
компенсация «переразгибания» в поясничном отделе может развиваться и
повлиять на колени, тазобедренные суставы.
Следует отметить, что система Пилатеса не возникла на пустом месте. В
начале прошлого века разрабатывались и внедрялись многие другие методы
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
физического совершенствования, хорошо знакомые Пилатесу. Например,
методики Александера и Фельденкрайза.
Метод Александера построен на единстве физического, эмоционального
и ментального состояния человека. Его метод позволяет устранить излишнюю
мышечную напряженность, успешно бороться со стрессом, восстановить
здоровье.
По теории Фельденкрайза тело отражает отношение разума. Поэтому оно
может быть использовано как подсознательный путь коммуникации с мозгом.
Улучшите функционирование тела, и вы улучшите состояние разума.
К множеству систем, направленных на гармонизацию разума, тела и духа,
относится и практика йогов. Пилатес многое заимствовал именно из этой
системы.
Цель йоги можно видеть в интенсивном и точном исследование
внутреннего мира, в реализации «практик» и образа жизни, которые приводят
организм к ситуационному и конституционному оптимуму.
История йоги насчитывает тысячелетия. Основные положения учения
йогов изложены в «Йога-сутре» Патанджали (примерно 200 век до н.э.). В
последующие столетия образовались множество школ йоги, которые
различаются между собой техникой выполнения упражнений, подходами к
проблеме духовного и физического самосовершенствования.
Среди различных направлений йоги большую популярность приобрела
хатха-йога. При выполнении упражнений хатха-йога следует технически
правильно выполнять позы-асаны, осуществляя при этом контроль над
правильным дыханием и концентрируя внимание на отдельных мышцах или
группе мышц, суставах и внутренних органах организма.
Асаны подразделяются на позы, выполняемые в положении стоя, лежа,
сидя, в упорах, которые, в свою очередь, могут выполняться в обычном
положении, перевернутом и скрученном (с поворотом туловища относительно
центральной оси вправо или влево).
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Практика асан с целью развития разума и души является одновременно
прекрасным средством развития гибкости и силы.
В настоящее время йога получила широкое распространение в Европе и
Америке, что привело к большому количеству европеизированных форм под
девизом «Йога и спорт», «Йога в медицине», «Фитнес-йога», «Сильная йога» и др.
1.3
Основные принципы системы Пилатеса
К основным принципам системы Пилатеса относятся:
•
принцип концентрации;
•
принцип интеграции;
•
принцип правильной координации и контроля техники выполнения
упражнений;
•
принцип централизации;
•
принцип согласованности движений и дыхания;
•
принцип плавности выполнения движений без пауз и остановок.
Под концентрацией Пилатес понимал умение организовать и направить
свое внимание, осуществлять постоянный контроль мозга над управлением
телом в движении.
Значимым принципом системы Пилатеса является интеграция. В данном
контексте под интеграцией понимается способность осознавать и ощущать
тело, как единое целое. Обычно подразумевается, что сознание должно быть
сосредоточено на той области тела, которая находится в движении во время
выполнения упражнения. Проблема этой позиции заключается в игнорировании
других областей тела, не включенных в движение, что приводит к дисбалансу
тела и препятствует гармоничному развитию гибкости, координации и
равновесия.
Каждое упражнение, выполняемое по методу Пилатеса, задействует все
мышцы – вот кончиков пальцев рук до пальцев ног. Рекомендуется
концентрировать внимание на стабилизации той части тела, которая не
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
задействована в движении в той же мере, как и на мышечных группах, которые
непосредственно участвуют в работе.
Например, в упражнении «скручивание туловища из положения, лежа на
спине» (Roll Up), необходимо сосредоточиться на стабилизации ног, в то время
как верхняя часть корпуса находится в движении. Если при выполнении этого
упражнения концентрироваться только на подъеме верхней части туловища, без
предварительной стабилизации ног, это приводит к затруднению удержания
баланса, небрежному и неэффективному выполнению упражнения, что, в свою
очередь, может привести к травме.
С умением концентрировать внимание тесно связана способность
координировать свои движения, напрягать одни мышцы – при этом расслаблять
другие.
Благодаря
методу
Пилатеса
может
значительно
усилиться
кинестетическое чувство, так как выполнение упражнений стимулирует
двустороннюю связь между мозгом и мышцами.
Таким образом, эффект тренировки во многом определяется правильной
координацией и точной техникой выполнения упражнений. Каждое движение в
системе Пилатеса имеет цель. Упущение любой детали может отразиться на
значимости всего упражнения.
Многие
авторы
отмечают необходимость
соблюдения
принципа
постепенности и доступности при освоении упражнений, при этом сначала
осваиваются и совершенствуются важные элементы техники упражнений
Пилатеса.
Под
принципом централизации
Пилатес понимал необходимость
создания так называемого «центра силы» – развитие силы мышц брюшного
пресса, нижней части спины, бедер и ягодичных мышц, что является
необходимой основой выполнения многих упражнений. Пилатес назвал этот
центр «powerhouse» («силовая станция»).
Вся энергия для упражнений исходит именно от «powerhouse» и,
направляясь наружу к конечностям, он координирует все движения.
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Мышцы живота служат опорой позвоночнику и внутренним органам,
образуя натуральный корсет. Центр тяжести тела человека находится на уровне
II крестцового позвонка. Отвесная линия, поведенная из центра тяжести,
проходит на 5 см позади поперечной оси тазобедренных суставов и на 3 см
кпереди от поперечной оси голеностопного сустава.
Центр тяжести головы располагается немного впереди от поперечной оси
атлантозатылочного сустава. Общий центр тяжести головы и туловища
находится на уровне середины переднего края Х грудного позвонка.
Поскольку центр тяжести тела человека расположен относительно
высоко, а опорная площадь (площадь двух подошв и расстояния между ними)
незначительна и устойчивость тела очень невелика, то для удержания
равновесия требуется хорошо развитая мускулатура брюшного пресса, спины,
ягодичных мышц, мышц и связок, укрепляющих тазобедренные суставы.
Из-а этого не только излишне нагружаются мышцы поясницы, возникают
боли в области спины, но и нарушается осанка, выпячивается живот и
появляются излишки жира вокруг поясницы.
Вот
почему
все
упражнения
в
системе
Пилатеса
начинаются
напряжением мышц «центра силы». Необходимо вообразить растягивание
верхней части корпуса, начинающиеся от бедер. Это действие «потягивания»
автоматически привлекает целевую зону «центра силы» к работе и помогает
снять нагрузку с нижней части спины.
Во многих упражнениях по системе Пилатеса акцент делается на
«приближении пупка к пояснице», используя брюшные мышцы, с целью
укрепить длинные мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника. Это
действие не только значительно усиливает и растягивает мышцы нижней части
спины, но также и приводит к созданию плоской брюшной стенки.
«Приближение пупка к пояснице» очень часто путают с втягиванием
живота, но необходимо понять разницу. Втягивание живота автоматически
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вызывает задержку дыхания, что является полной противоположностью
желаемого эффекта.
В методике Пилатеса рекомендуется вообразить некоторый вес,
прижимающий живот к пояснице, или «якорь, закрепленный к пупку с
внутренней стороны живота и тянущий его вниз к полу».
Для сохранения правильной осанки тела необходима хорошая мышечная
выносливость, и ее повышение является одной из главных целей данного
метода. С помощью системы Пилатеса уменьшается мышечный дисбаланс.
Мышцы живота развиваются настолько, что они удерживают «плоским»
живот не только во время выполнения упражнения, но и при ходьбе, стоянии и
других движениях.
Когда мышцы, образующие «центр силы», станут натренированными,
возможно дальнейшее продвижение по методике Пилатеса. Без этого многие
последующие упражнения будут невыполнимы или могут привести к
перенапряжению мышц спины и болям в этой области.
Постановка правильного дыхания – один из важнейших принципов
системы Пилатеса. В спортивной медицине давно определена и изучена тесная
взаимосвязь между дыханием и двигательной системой – так называемая
синкинезия, имеющая место при сочетании определенного типа движения с
вдохом и выдохом.
Важность этого момента хорошо объясняет М.Дж. Альтер в своей
монографии о гибкости. Так, например, наклон туловища вперед лучше
сопровождать медленным выдохом, чтобы облегчить расслабление мышц
нижней части спины. Чем больше напряжение мышц нижней части спины, тем
труднее сгибать верхнюю часть туловища по направлению к бедрам.
Кроме того, если при наклоне выполняется вдох, то лёгкие будут
наполняться воздухом, что создаст эффект «поднимания. При отсутствии
подъемной силы под действием силы тяжести легче опустить верхнюю часть
туловища к бедрам.
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Во время наклона туловища вперед основной процесс сгибания спины
происходит к моменту, когда туловище наклонено вперед под углом 45º.
Дальнейший наклон вперед осуществляется благодаря вращению таза вокруг
тазобедренных суставов, подобно качелям.
Во
время
выдоха
верхушка
крестца
движется
назад,
а
ее
противоположная часть вперед. Таким образом, выдох способствует
выполнению этого движения и, следовательно, наклону туловища вперед.
Следует также учитывать, что во время выдоха снижается нагрузка
на ребра и мышцы брюшного пресса. Имеет место субъективное восприятие
меньшей нагрузки и большего расслабления».
Физиологами было установлено, что нервные импульсы из дыхательного
центра распространяются по специальным нервным путям на кору мозга и
весьма существенно влияют на ее тонус: вдох повышает, а выдох снижает его.
Таким образом, максимальных силовых усилий удается достичь именно в
момент задержки дыхания на выдохе.
Каждое упражнение программы Пилатес имеет свой режим дыхания. Для
большинства упражнений существует одно общее правило:
•
вдыхайте, готовясь к движению;
•
выдыхайте в процессе движения.
Выполнение движения на выдохе позволяет расслабляться и избегать
перенапряжения. Это также оберегает от задержки дыхания, вызывающей
ненужное перенапряжение и стресс.
В связи с постоянным вовлечением в работу мышц брюшного пресса при
выполнении всех упражнений системы Пилатеса, используется, главным
образом, грудной (реберный) тип дыхания.
Обучение правильному дыханию по методике Пилатеса – достаточно
сложный процесс. Главное помнить, что ритм дыхания при выполнении
упражнений должен практически совпадать с ритмом обычного дыхания
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
человека. Показателем достижения этой цели должно служить сохранение или
незначительное повышение ЧСС.
Основной ошибкой, мешающей достижению этой цели, может быть
высокий, неадекватный уровень сложности выполняемой программы, что
создает перенапряжение в мышцах и вызывает задержку дыхания, а это, в свою
очередь, может привести к повышению кровяного давления.
Постоянный контроль над мышцами, дыханием, отдельными частями
тела учит общению с собой – автокоммуникации. Психиатрами доказана
возможность улучшения здоровья и душевного равновесия личности
посредством восстановления способности к полноценному общению с с обой.
Принцип плавности выполнения движений, без пауз и остановок,
является существенным моментом в системе Пилатеса. Спокойный темп
выполнения, плавный, без пауз отдыха переход от одного движения к другому
заменяет быстрые, судорожные движения других методов тренировки.
Фокусирование на изяществе движений заменяет концентрацию на скорости их
выполнения.
Таким образом, исключаются статические, изолированные движения,
скоростно-силовой и баллистический режим работы мышц, что гарантирует
травмобезопасность тренировки по данной методике.
1.4
Анатомия упражнений по системе Пилатеса
Наличие в мышцах специфических нервных окончаний позволяет считать
их компонентом двигательной анализаторной (сенсорной) системы. Движение
определяется сообщениями, передаваемым в мозг и обратно по нервам. Этот
обмен информацией, ввод и вывод, происходит постоянно. И на передний план
в
медицинской науке начинает выходить
важность хорошего ввода
информации.
Мозг запоминает общий характер движений, а не сокращения отдельных
мышц. Правильно выполняя движения во время упражнений, человек тем
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
самым улучшает ввод информации. Затем получаемые мозгом сообщения
передаются на хранение в мышечную «память».
Когда все мышцы работают правильно и слаженно, включаясь в нужное
время и в нужной последовательности, движение выполняется правильно.
Именно так двигаются дети, но по мере того, как человек взрослеет, различные
факторы вносят свою лепту, негативным образом влияя на осанку и сковывая
движения.
Очевидной является важность силы стабилизирующих мышц. А именно
поперечной мышцы
живота, мышц тазового дна и глубоколежащих
многораздельных мышц позвоночника. Они стабилизируют поясничный отдел
позвоночника, не давая позвонкам сильно смещаться. Эти мышцы формируют
силовой пояс вокруг вашего туловища.
Если человек длительное время сидит или стоит с неправильным
положением позвоночника, стабилизирующие мышцы долго находятся в
растянутом состоянии и ослабевают. Тогда их функцию берут на себя
двигательные мышцы, которым эта роль не свойственна.
Стабилизирующие мышцы должны работать длительное время, поэтому
им нужна хорошая сила и выносливость. И именно этому способствует
выполнение упражнений по системе Пилатеса.
1.5
Техника упражнений по методу Пилатеса
Все упражнения по методу Пилатеса выполняются таким образом, чтобы
позвоночник находился в естественном положении. Естественный прогиб
позвоночника позволяет добиться наилучших результатов. Например, в
положении лежа расстояние между поясницей и полом не должно превышать
ширину ладони.
Если ноги во время упражнения согнуты или подняты, то поясница
естественным образом прижимается к полу. Не надо этому препятствовать.
Поясничный отдел должен оставаться плоским.
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Одно из самых главных правил в технике пилатес – сохранить вытяжение
мышц во время их напряжения.
При выполнении упражнений нужно «подкручивать» таз вперед. Живот
втянут, надо пытаться приблизить пупок к позвоночнику. Особое внимание
уделяется положению лопаток, что позволяет улучшить осанку, в особенности
при кифозе грудного отдела позвоночника. Лопатки во время занятий нужно
плотно прижимать к ребрам, свести их к центру спины и опустить вниз к
копчику.
Ноги во время упражнений должны находиться в «позиции Пилатес». Это
означает, что ноги слегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки
разведены врозь, колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При
этом расслаблена передняя поверхность бедра.
Задняя поверхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при
выполнении упражнений лежа под шею можно положить небольшой валик.
Нужно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова не
запрокидывалась. Она должна быть продолжением корпуса.
Для того, чтобы обеспечить правильное положение головы, представим
себе, что между подбородком и грудью зажат апельсин. А вот при выполнении
упражнений стоя представим, что на голове находится стакан с водой, и задача
сделать так, чтобы вода не пролилась.
Ну и, наконец, самым важным элементом при статических упражнениях и
динамических движениях является «каркас прочности». Он обеспечивает
контроль тазовых костей, которые в большинстве упражнений должны
находиться в статическом положении. Например, упражнения на скручивание
выполняются исключительно верхней частью тела, таз – неподвижен.
Между выполнением упражнений пилатес и повседневными действиями
человека существует прямая связь. Обучившись контролировать свои мышцы,
человек может применять этот навык к любым функциям: от ходьбы и
поднятия тяжестей до управления автомобилем.
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Раздел 2.
Разновидности метода Пилатеса
2.1
Мэтворк (Mаtwork)
Среди существующих в настоящее время разновидностей системы
Пилатеса наиболее доступной является программа мэтворк. Упражнения
данной программы выполняются в партере: положении сидя, лежа, в упорах.
Возможно выделить несколько модулей в освоении данной программы.
Первый модуль – краткий ознакомительный этап, в процессе которого
занимающиеся знакомятся с техникой выполнения простейших движений,
соблюдая основные принципы метода Пилатеса (вытяжение, концентрация
внимания, дыхание и др.).
Второй
модуль
(или ступень)
–
освоение базовых элементов,
построенных главным образом на системе стоттпилатес (занятия без музыки,
соблюдение основных пять принципов пилатеса):
1. Правильное дыхание – вдох через нос с расширением боковой и
спинной части грудной клетки и сильный выдох со звуком и подтягиванием
мышц живота и паховой области.
2. Правильное положение таза. В положении лежа на спине треугольник,
образуемый передней верхней подвздошной остью и лонным сочленением,
должен располагаться параллельно полу.
3. Нейтральное положение грудной клетки. В положении лежа на спине
ребра спины опускаются на пол, сохраняя естественный изгиб грудного отдела.
Грудная клетка не поднимается от пола, но и не вдавливается в пол (при вдохе,
при выдохе и всех движениях конечностями).
4. Движение лопаток и их стабилизация. Хотя лопатки двигаются вместе
с руками, необходимо постоянно поддерживать чувство устойчивости, а не
жесткости. Лопатки мягко скользят вниз по спине по направлению к
позвоночнику в форме буквы V.
5. Правильное положение шейного отдела и головы. Мышцы шеи
вытягиваются и удлиняются. В большинстве случаев шейный отдел должен
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
продолжать линию, созданную грудным отделом позвоночника при изгибе,
растяжении, боковом изгибе и вращении.
Вышеперечисленные
подготовительных
принципы
упражнений,
влияют
на
использующихся
создание
в
разумных
разминке.
А
эти
упражнения, в свою очередь, помогают в осознании упражнений основного
курса.
Эти
принципы
физиологических изгибов
направлены
на
позвоночника.
установление
правильных
Выполнение этих принципов
способствует исправлению осанки, развитию глубоких внутренних мышц
живота и тазового дна, что, в свою очередь, благотворно сказывается на общем
самочувствии.
Многие проблемы, связанные со здоровьем, и с женским здоровьем в том
числе, происходят всего лишь от неправильного положения позвоночника.
Основная задача системы Пилатеса – выявить нарушения естественных
физиологических изгибов позвоночника и с помощью упражнений курса
скорректировать их положение, тем самым создавая необходимое пространство
для правильного функционирования внутренних органов и улучшения общего
самочувствия занимающегося.
Обучение клиента данным постулатам на начальном этапе занятий
обеспечивает осознание принципов функционирования своего организма.
Занятия по методу мэтворкпилатес (Mаtwork) является основным,
базовым курсом, в котором движения выполняются в партере: положении сидя,
лежа на спине, животе, боком, в упорах без дополнительного оборудования.
Мэтворк представляет собой серию упражнений, которые направлены на
стабилизацию и укрепление мышц спины и брюшного пресса, снятие болевого
синдрома в разных отделах позвоночника, улучшение осанки, ознакомление с
уникальной методикой дыхания Пилатеса, не всегда совпадающей с
традиционной системой («выдох на усилии»).
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Программа Пилатеса обычно включает в себя «оценку тела», которая
позволяет инструктору точно определить слабые места в физической
подготовленности занимающихся.
2.2
Программы с малым оборудованием
К программам с малым оборудованием относятся система упражнений с
отягощением (чаще всего с гантелями) или сопротивлением (амортизаторами),
мячами различного диаметра, изотоническим кольцом, валиком и др.).
Изотоническое кольцо недавно стало модным аксессуаром программ по
системе Пилатеса. Упругие свойства кольца позволяют при сжатии усилить
воздействие на мышцы, повысить силовой фактор в тренировке.
Выполнять упражнения с кольцом рекомендуется лишь людям с
достаточным опытом регулярных занятий физическими упражнениями,
прошедшим пилатес-мэтворк и освоившими основные принципы данного
метода. Ведь обязательным условием выполнения упражнений с кольцом
является соблюдение принципов Пилатеса.
Кольцо применяется в следующих вариантах: в статических позах,
например в стойке ноги врозь, наклон вперед прогнувшись, кольцо вверх
сжатие кольца, удержание позы. В данном случае мы имеем дело с
использованием статического режима работы мышц (статодинамический
режим).
Наиболее популярным оборудованием для занятий по системе Пилатеса
является фитбол. Специалисты продолжают разработки в этом направлении.
Недавно создана надувная «подушка» – Waff.
Созданный для реабилитации пациентов с проблемами опорнодвигательного аппарата, сегодня тренажер Waff имеет широкое применение в
фитнес и wellness-индустрии.
Благодаря особым технологиям 3D-моделирования и использованию
высокотехнологичных материалов надувной тренажер Waff открывает новые
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
возможности в традиционном фитнесе. Без специального оборудования для
«пилатеса» занятия не были бы такими интересными и эффективными.
2.3
Программы Пилатеса с использованием тренажеров
С целью индивидуализации и повышения эффективности специалисты
разработали различные тренажеры для занятий по методу Пилатеса. Ярким
примером могут служить тренажеры «Реформеры», которые представляют
собой устройства специализированного назначения со специфическими
особенностями конструкции.
В частности, одна из их особенностей состоит в том, что основная опора
тренажера не закреплена жестко, а при нагрузке постоянно занимает в
пространстве неустойчивое положение. Поэтому при занятиях на «Реформере»
приходится все время удерживать равновесие, и тем самым равномерно
задействуется множество мышц, в том числе и тех, которым тренироваться
выпадает крайне редко.
Такая тренировка приносит больший расслабляющий и лечебный эффект,
воздействие на организм происходит более равномерно, и результат доставляет
несравненно большее удовлетворение.
Выпускаются
ускорить
специальные
реабилитацию
путем
медицинские
облегчения
реформеры,
болей
из-за
призванные
нарушений
ортопедического, неврологического характера. Тренажеры такого типа весьма
популярны в современных фитнес-клубах, студиях пилатеса. Это тренажер
«Реформер Аллегро», «Реформер Аллегро» в комплекте с «Трапецией
CompleteAllegroTowerofPower».
2.4
Комплексные программы
В последнее время большой популярностью пользуется соединение
упражнений по методу Пилатеса с другими направлениям фитнеса. Наиболее
известными являются йогалатес, пилатес+балет, программа Дженифер Крис
«Пилатес плюс» (необычное сочетание йоги, танца) и системы танголатес и др.
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Часовая программа йогалатес включает в себя самые эффективные
элементы пилатеса и йоги. Многие асаны – это сложные силовые упражнения.
Чередование асан и пилатеса как раз и дает эффект попеременного напряжения
и растяжения мускулатуры. Оно избирательно корректирует форму ягодиц, ног
и подтягивает пресс.
В
программе
«Пилатес+Балет»
используется
комбинация
двух
разноплановых движений – одни заставляют мышцы сокращаться, другие,
напротив, нацелены на их растяжку.
Сначала вы под руководством тренера выполните серию, состоящую из
простых плие, тандю и движений рук, направленных на развитие равновесия и
координации. Затем вы перейдете к упражнениям, которые выполняются на
мате и укрепляют те мышцы, которые обычно в фитнесе остаются без
внимания.
В последнее время появились такие «гибриды», которые сочетают
упражнения Пилатеса с танцем живота, фламенко, тхэквондо, танго.
К микс-программам относится и пилардио (Pilardio): пилатес + кардио.
Фитнес-новинка, официально представленная в прошлом году на Всемирной
выставке FIBO в Эссене. Это программа разработана тренером по пилатесу
Жасмин Вальдманн и больше всего напоминает забавный танец, который к
тому же укрепляет мышцы, улучшает гибкость и осанку, а главное – веселит.
Радость – одна из главных заповедей пилардио. Все упражнения
выполняются из положения стоя, порой в достаточно быстром темпе, под
ритмичную музыку, и перемежаются танцевальными связками. Однако Жасмин
Вальдманн утверждает, что сохранила в своей программе основные принципы
пилатеса, среди которых осознанное дыхание, центрирование, вытяжение,
концентрация.
Каждый урок пилардио начинается с создания сильного центра,
участники занятия концентрируются на своем теле, стараются активировать
глубокие мышцы средней части («каркаса прочности» – Powerhouse) и
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
удерживают их в тонусе до конца тренировки. Она строится по принципу
интервальной тренировки: кардиоупражнения в короткие паузы перемежаются
силовыми и на баланс. Тренировки также хорошо укрепляют мышцы спины и
пресса и поднимают настроение.
Цзибол (ChiBall): тайцзи + пилатес + йога + танец + мяч. Создательница
программы Моника Линфорд впервые попробовала делать упражнения с мячом
в 1993 г.: по совету врача она перекатывалась на нем, чтобы облегчить
симптомы радикулита. Через год Линфорд начала изучать восточную медицину
и решила, что ее философия может стать основой фитнес-программы.
Цзибол призывает тренироваться в унисон с природой: со сменой сезона
меняются и упражнения. Все движения нацелены на то, чтобы нормализовать
течение энергии ци в организме.
Большая их часть выполняется с небольшим мячом, цвет и аромат
которого пробуждают определенные эмоции: красный пахнет корицей и
добавляет выносливости, синий с ароматом можжевеловых ягод прогоняет
страх и т.д.
Перед началом занятия люди выбирают мяч, цвет и аромат которого
соответствуют сегодняшнему настроению. Урок начинается с медленных
плавных движений из тайцзи, за которыми следует быстрый и очень красивый
танец, потом упражнения из йоги и пилатеса и завершается занятие глубокой
релаксацией.
Цзибол снимает мышечное напряжение и стресс, уменьшает боли в
спине, улучшает растяжку и чувство равновесия, учит концентрироваться.
Заключение
Метод Пилатеса с более чем 90-летним исторически успешным опытом
дал новый толчок развитию фитнес-индустрии именно в то время, когда она
зашла в тупик по созданию новых оздоровительных и тренировочных
программ. Неудовлетворенность результатами модных программ прошлого,
современный взгляд на здоровый образ жизни вызвали в последние 5 лет
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
подъем интереса к методикам оздоровительной тренировки, основанных на
неразрывной связи тела, души и сознания – программам «Mind Body».
Идеология и методология системы Пилатеса занимает особое место среди
современных фитнес-программ. Метод Пилатеса направлен не только на
физическое совершенствование, но и на улучшение психического здоровья,
внешнего облика человека. Через визуализацию, физическое укрепление и
растяжение
тела
осуществляется
снятие
напряжения,
увеличивается
подвижность, приобретается изящество движения и, в целом, ощущение
удовольствия от жизни.
В отличие от традиционных тренировочных систем, метод Пилатеса
объединяет в себе современные принципы оздоровительной тренировки,
включая постоянную мысленную концентрацию на выполнении движений.
Основная направленность занятий по данной системе – развитие гибкости
и силы, улучшение осанки и умения сознательно контролировать работу мышц.
Наряду с этим, пилатес имеет больший арсенал подготовительных упражнений
и модификаций упражнений, позволяющих сделать метод более безопасным и
эффективным.
В некотором отношении упражнения пилатес и йога во многом схожи.
Обе системы имеют в своей основе метод осознанных движений «Mind Body»;
обе системы делают акцент на глубоком дыхании и плавных, длинных
движениях, которые способствуют растяжению и удлинению мышц.
Различие заключается в том, что в йоге переход от одной статической
позы к другой происходит без повторений, в пилатесе происходит перетекание
серии движений, которые являются более динамичными, систематичными и
анатомически обоснованными.
Сравнивая программы Пилатеса с традиционной силовой тренировкой,
можно выделить следующие отличия и преимущества:
•
система пилатес – трехмерная система (упражнения могут
выполняться во всех плоскостях движения);
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
•
сопротивление,
создаваемое пружинами, при использовании
тренажеров имеет большое сходство с природой мышечного сокращения по
сравнению с традиционными силовыми тренажерами;
•
широкий выбор упражнений различной сложности позволяет
проводить занятия для людей любого уровня физической подготовленности,
состояния здоровья – от реабилитации до тренировки профессиональных
спортсменов;
•
упражнения мэтворк и на тренажерах Пилатеса относятся к
«мягкому» фитнесу, исключающему перенапряжение опорно-двигательного
аппарата;
•
система
Пилатеса
корректирует
нарушение
баланса мышц,
приводящих к травмам;
•
в системе Пилатеса сбалансирован подбор упражнений на силу и
гибкость для предотвращения травм и повышения эффективности занятий;
•
занятия по системе Пилатеса приводят к улучшению осанки,
способности контроля за положением тела в пространстве.
Вопросы для самоподготовки
1.
Где была открыта первая школа по методу Пилатеса?
2.
Перечислите основные принципы метода Пилатеса.
3.
В чем заключается принцип концентрации?
4.
Что означает принцип интеграции?
5.
Что подразумевается под принципом централизации?
6.
Особенности дыхания в системе Пилатеса.
7.
В чем заключается специфика техники выполнения базовых
упражнений по системе мэтпилатес?
8.
Перечислите разновидности метода Пилатеса.
9.
Перечислите и опишите наиболее популярные «микс-системы»
Пилатеса.
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
10.
Перечислите малое оборудование, которое используется на
занятиях по методу Пилатеса.
11.
Опишите основные тренажеры, применяемые на занятиях по
методу Пилатеса.
Список рекомендуемой литературы
Основная литература
1.
Буркова О. Пилатес – фитнес высшего класса / О.Буркова,
Т.Лисицкая. – Радуга. 2005. – 207 с.
2.
Вейдер С. Йога+пилатес=йогалатес. Модный фитнес для души и
тела / С.Вейдер – Ростов-н/Д: Феникс, 2006. – 224 с.
3.
Вейдер С. Пилатес для идеального веса / С.Вейдер. – Ростов-н/Д:
Феникс, 2007. – 192 с.
4.
Вейдер С. Пилатес от А до Я / С.Вейдер. – Ростов-н/Д: Феникс,
2007. – 320 с.
5.
Патерсон Дж. Система физических упражнений Пилатеса при
дефектах осанки и последствиях заболеваний и травм / Пер. с англ. – М.:
Издательство БИНОМ, 2012. – 480 с.
6.
Паттерсон Э. Золотые правила Йозефа Пилатеса / Э.Паттерсон –
Ростов-н/Д: Феникс, 2006. – 224 с.
Дополнительная литература
7.
Робинсон Л. Пилатес – управление телом/ Л.Робинсон, Х.Фишер,
Н.Жаклин, Т.Гордон. – Мн.: ООО «Попурри», 2005. – 272 с.
8.
Робинсон Л., Томсон Г. Пилатес: Путь вперед / Пер. с англ. П.А.
Самсонов; Худ. обл. М.В. Драко. – Мн.: ООО «Попурри», 2003. – 192 с.: ил.
9.
Стифель С. Средство Пилатеса // Сила и красота. – 2000. – № 5. – С.
10.
Хердман А. Система Пилатеса. Простые упражнения для дома,
78-82.
работы и отдыха / А.Хердман. – Киев: София, 2004. – 144 с.
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Лисицкая Т.С., Кувшинникова С.А.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ПО СИСТЕМЕ ПИЛАТЕСА
Лекция для студентов, обучающихся по направлению
49.03.01 «Физическая культура»
Подписано в печать _____________ Тираж 100 экз. Усл.-печ. П. 1,06 п.л.
_________________________________________________
Отпечатано в ФГБОУ ВПО «РГУФКСМиТ»,
105122, г. Москва, Сиреневый бульвар, 4
28
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
36
Размер файла
424 Кб
Теги
оздоровительная, 2170, тренировка, система, пилатес
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа